Ravintovalmentaja Christer Sundqvist jakaa kanssamme ravinnon ja terveyden tietämyksensä. Helppotajuisia ja maalaisjärkeviä ohjeita ja artikkeleita tulee lisää viikoittain. Christer Sundqvist on biologi, ravintovalmentaja ja filosofian tohtori. Ravinnon ja terveyden aakkoset ovat ylhäällä ja niitä klikkaamalla pääset aakkosten mukaiseen aiheeseen.
 

Hiilihydraatit antavat puhtia liikuntaan

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti sanottuna erilaisia sokereita ja tärkkelystä. Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä voi vaihdella suuresti. Hiilihydraatit rakentuvat hiilestä (C), vedystä (H) ja hapesta (O). Yksinkertaisia sokereita (glukoosi ja fruktoosi) on runsaasti esimerkiksi hedelmissä ja marjoissa. Tavallinen ruokosokeri ja maitosokeri (laktoosi) ovat kahden erilaisen sokerin yhdistelmiä (disakkaridit). Tärkkelyksessä on toisiinsa liittyneinä satojakin sokerimolekyylejä ja se on ylivoimaisesti yleisin hiilihydraatti. Perunajauho on varsin puhdasta tärkkelystä. Ravinnosta imeytyvät hiilihydraatit pilkkoutuvat suolistossa takaisin yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon. Esimerkiksi maltoosia syntyy ruoansulatuksessa tärkkelyksestä. Tyypillinen sokerin varastomuoto, glykogeeni, on polysakkaridi, joka on hyvin runsaasti haaroittunut sokeri. Energiaa hiilihydraateissa on 4 kcal/gramma (17Kj/g).

Parhaat hiilihydraatin lähteet ovat viljatuotteet (leipä, pasta, riisi, mysli, puuro, murot), peruna, hedelmät, (palko)kasvikset, sokeroidut tuotteet ja erilaiset urheilijoille tarkoitetut ravintolisät (maltodekstriini, glukoosi/dekstroosi, urheilujuomat). Hiilihydraattipitoisen ravinnon tulee myös sisältää paljon kuituja (esim. viljatuotteet, hedelmät, vihannekset). Puhdas sokeri ei sovellu ravintotietoiselle tallustelijalle sillä se sisältää ainoastaan energiaa ilman vitamiineja, kivennäisaineita tai ravintokuituja.

Hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin tai muuttuvat rasvakudokseksi jos niitä saadaan liikaa. Osa hiilihydraateista muuttuu suoraan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP) ja kreatiinifosfaatiksi (KP), jotka ovat lihastyössä välittömiä energianlähteitä. Hiilihydraatit lisäävät normaalisti insuliinin eritystä. Tämä insuliinineritys tai –vaikutus on asia joka diabeetikolla toimii heikommin ja jonka hän joutuu ottamaan huomioon.

 

Syy siihen että alkaa väsyttää kesken liikuntasuorituksen voi olla lihasten liian vähäinen hiilihydraattien saanti. Mitä enemmän hiilihydraatteja ravinnossa on, sitä todennäköisimmin hiilihydraattivarastot lihaksissa ja maksassa ovat täynnä ennen liikuntaa ja sitä pidempään jaksaa liikkua tehokkaasti. Hiilihydraattien päätehtävä on toimia lihasten energianlähteenä. Ravinnon glukoosi voi kulkeutua joko suoraan työskenteleviin lihaksiin, joissa se poltetaan energian tuottamiseksi, tai se voi varastoitua lihaksiin ja maksaan glykogeenina myöhempää käyttöä varten. Liikuntaa harrastavat hakevat siis puhtia hiilihydraateista runsain määrin.

Entä sitten jos ei liiku kovinkaan paljon? Tarvitaanko silloinkin paljon hiilihydraatteja? Tässä asiassa asiantuntijoiden käsitykset poikkeavat suuresti. Joidenkin tutkijoiden mielestä Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suositukset hyvin runsaasta hiilihydraattien nauttimistarpeesta ovat sopivia koko väestölle riippumatta siitä mikä on ihmisen liikuntapanos. Kuitenkin joidenkin tiedemiesten joukkoon on erityisesti viime vuosina levinnyt sellainen käsitys, että vähän liikuntaa harrastavan tulisi vähentää hiilihydraattien saantia. Käsitys hiilihydraattien oletettua suuremmasta lihottavasta vaikutuksesta täsmentynee lähivuosina. Hiilihydraattitietoisuudesta lienee hyötyä jo nyt ennen täsmällisen tiedon saamista siitä mitä tapahtuu sellaiselle liikkumattoman elämäntyylin omaksuneelle ihmiselle, jonka hiilihydraattivarastot ovat lähes jatkuvasti täynnä.

Lue lisää:

ravitsemusneuvottelukunta/Ravitsemussuositussivu
http://fi.wikipedia.org/wiki/Hiilihydraatti
http://www.hiilaritietoiset.net/

Etsi harvestservice.comin sivuilta: