Ravintovalmentaja Christer Sundqvist jakaa kanssamme ravinnon ja terveyden tietämyksensä. Helppotajuisia ja maalaisjärkeviä ohjeita ja artikkeleita tulee lisää viikoittain. Christer Sundqvist on biologi, ravintovalmentaja ja filosofian tohtori. Ravinnon ja terveyden aakkoset ovat ylhäällä ja niitä klikkaamalla pääset aakkosten mukaiseen aiheeseen.
 

Rasvat ovat hyödyllisiä

Rasvat eivät pelkästään ole epäterveellisiä. On syytä myös korostaa rasvojen terveysvaikutuksia. On muistettava, että ravintorasvojen mukana saamme myös välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K). Rasvojen saanti on välttämätöntä mm. solukalvoille, monien hormonien muodostumiselle sekä aivojen toiminnalle. Rasvaa käytetään myös raskaassa lihastyössä. Osa rasvoista kerääntyy soluihin triglyserideiksi, jotka säätelevät glykogeeniä ja lisäävät voimaa. Lihasglykogeenin säästämiseksi erityisesti pitkäkestoisen suorituksen alussa urheilijat ovat nauttineet keskipitkiä triglyseridejä (medium chain triglyserides, eli MCT). Nämä rasvat sisältävät lyhyitä 6-10 hiilen pituisia rasvahappoja ja ne ovat huoneenlämmössä nestemäisiä.

Energiaa rasvoissa on 9 kcal/gramma (37 kj/g). Yleisesti ottaen meidän tulee välttää rasvoja, mutta jonkin verran hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja on syytä nauttia esim. rypsiöljyn muodossa tai ruoanlaitossa käyttämällä öljyä, öljypohjaisia salaatinkastikkeita ja syötävä myös rasvaista kalaa, jotta rasvan saanti olisi sekä riittävän suurta että terveellistä. Uusimman tutkimustiedon valossa myös tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja on syytä suosia.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan rasvoista tulisi saada noin 30 % päivän energiasta, josta 10 % päivän energiasta tulisi enimmillään olla tyydyttyneitä rasvahappoja, 10-15 % kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja 5-10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Rasva on energiaravintoaine ja sen tärkeimpiä tehtäviä on toimia energianlähteenä niin levossa kuin liikunnassakin. Liian vähärasvainen ruokavalio (alle 20 % kokonaisenergiansaannista) johtaa pienentyneisiin lihaskohtaisiin rasvavarastoihin ja heikentää suorituskykyä. Rasvaa tarvitaan myös rakentavan (anabolisen) harjoitusvasteen saavuttamiseksi mikä näkyy esim. korkeampina testosteronitasoina jos ravinnon kautta saadaan riittävästi rasvaa verrattuna niukasti rasvaa nautittaessa. Mahdollisesti joittenkin urheilijoiden ylikunto-oireissa esiintyvä testosteronitason lasku on osittain selitettävissä liian vähäisellä rasvan käytöllä.

Rasvoja tarvitaan kudosten hyvinvointiin ja hermo- ja muistitoimintaan. Ravinnosta pitää erityisesti saada välttämättömiä rasvahappoja, koska elimistö ei itse pysty niitä muodostamaan. Rasvahapoista monityydyttymättömät omega-6- ja omega-3 rasvahapot ovat ihmiselle välttämättömiä. Rasvoja tarvitaan myös ravinnon maukkauden ja kiinteyden kannalta.

Rasvakeskustelu käy kiivaana ja on mahdollista, että itses­tään selvinä pidettyjä ”totuuksia” joudutaan vielä uudemman kerran arvioimaan.

Lue lisää:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Rasvat
http://www.tohtori.fi/?page=5999474&id=7501005

Etsi harvestservice.comin sivuilta: