Ravintovalmentaja Christer Sundqvist jakaa kanssamme ravinnon ja terveyden tietämyksensä. Helppotajuisia ja maalaisjärkeviä ohjeita ja artikkeleita tulee lisää viikoittain. Christer Sundqvist on biologi, ravintovalmentaja ja filosofian tohtori. Ravinnon ja terveyden aakkoset ovat ylhäällä ja niitä klikkaamalla pääset aakkosten mukaiseen aiheeseen.
 

X-treme lajeissa on erityisen tärkeää hoitaa ravitsemus kuntoon

Ennen kilpailusuoritusta lihasten ja maksan glykogeenivarastot kannattaa täyttää normaalia suuremmiksi hiilihydraattitankkauksen avulla. Hiilihydraattitankkaus ennen ja jälkeen pitkäkestoisen urheilusuorituksen on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien jatkuva saaminen itse kisan/harjoituksen aikana. Tähän perinteiseen tankkausfilosofiaan on tullut mukaan ajatus siitä, että erityisen pitkään kestävissä urheilusuorituksissa (triathlon, extreme-lajit) on hyödyllistä nauttia myös suurempia määriä rasvoja. Juuri ennen suoritusta on nautittava helposti sulavaa hiilihydraattia, jolloin suuren suosion ovat saavuttaneet urheilujuomat ja erilaiset patukat ja geelit.

Urheilusuorituksen aikana hiilihydraattien hyväksikäyttö on nopeinta käytettäessä puoliksi glukoosia ja puoliksi fruktoosia. Erityisesti pitkäkestoisissa suorituksissa hiilihydraattipitoisten juomien nauttiminen suorituksen aikana on tärkeää, sillä silloin varmistetaan sekä veren tasainen glukoositaso että hiilihydraattien tehokas hyödyntäminen koko suorituksen aikana, eli myös sen loppuvaiheessa.

Hiilihydraattivarastojen täydentäminen tulisi tapahtua heti suorituksen jälkeen nauttimalla 40-60 g hiilihydraatteja yhdessä proteiinien kanssa ja sen jälkeen tunnin välein ainakin viiden tunnin ajan jatkaen samoilla hiilihydraattimäärillä. Tämä tehostaa lihasglykogeenin palautumista ja valkuaisainesynteesiä. Lihasglykogeenivarastojen täydentyminen oli eräässä uudessa kanadalaistutkimuksessa nopeampaa kun hiilihydraatit nautittiin lisäravinteina yhdessä proteiinin kanssa, mutta mitään parannusta ei suorituksessa havaittu. Tämän harjoituksen jälkeisen hiilihydraattien nauttimisen olivat eräässä tutkimuksessa oppineet kestävyyslajien edustajat, mutta esim. painoluokkalajien edustajat olivat huonompia hoitamaan harjoitusten jälkeisen hiilihydraattipitoisen ruokailun. Voimalajien edustajia tutkittaessa todettiin, että lihakset kasvoivat parhaiten jos huolehdittiin sopivasta aminohappojen ja hiilihydraattien saannista. Hiilihydraattien nauttiminen voimaharjoituksen yhteydessä voi saada aikaan kohentuneen rakentavan (anabolisen) tilan harjoituksen jälkeen. Anabolisen tilan parantuminen saattaa parhaassa tapauksessa lisätä lihasten kasvua ja näin ollen myöhäisemmässä vaiheessa parantaa suorituskykyä.

Lue lisää:

http://ffp.uku.fi/intro/ravinto.htm
http://sundqvist.blogspot.com/search/label/ravitsemus

Etsi harvestservice.comin sivuilta: